Els llegums pertanyen a la família de les lleguminoses que es caracteritzen per desenvolupar la llavor dins d’una baina. Generalment ens mengem la llavor seca, com en el cas de les llenties o els cigrons però també ens podem menjar la llavor tendra com els pèsols o fins i tot llavor i baina com passa amb les mongetes. La soja és un dels llegums que més de moda s’està posant en la dieta, tot i que s’ha de vigilar perquè forma part del grup dels 8 aliments que més alèrgies provoca.
MongetesEls llegums són rics en proteïnes i a més ens provenen d’altres nutrients com el ferro, el zinc, el magnesi o les vitamines A i B. Les proteïnes ens serveixen per enfortir els músculs, els cartílags, la pell i per millorar la pressió arterial. El ferro aporta oxigen a la sang, el zinc és necessari per a moltes de les reaccions bioquímiques que passen al nostre organisme així com per millorar el sistema immunològic. El magnesi també ajuda a la formació dels nostres óssos i aporta energia als músculs. La vitamina B aporta energia al cos i ajuda al sistema nerviós. A més a més, els llegums tenen un alt contingut en fibra i poc greix i els que contenen són greixos insaturats, és a dir, cardiosaludables. Els llegums també contribueixen a mantenir el colesterol baix i tenen un índex de glucèmia baix, o sigui, que l’índex de glucosa a la sang no augmenta ràpidament al menjar-ne i per tant la insulina no ha de treballar de manera ràpida i puntal. Tot això ajuda a tenir una sensació de sacietat més llarga i a no tenir gana.
Els llegums són un dels grups que incorporen al nostre organisme hidrats de carboni i proteïnes però en general són proteïnes de menor valor biològic que les de la carn, ja que els falta un aminoàcid, la metionina en concret, que el nostre organisme no produeix, però que podem millorar al barrejar-los amb els cereals, com l’arròs, podent fer un acompanyament com l’arròs congrí de Cuba o el Dal Bhat de Nepal. Un altre punt és que aporten més ferro que la carn però el nostre sistema digestiu, el ferro procedent dels vegetals li costa més d’absorbir-lo i per això hem de prendre abans vitamina C, un suc de taronja o de llimona, o posar-li un raig de llimona quan en mengem.
Una dada curiosa dels llegums és que la seva pell conté oligosacàrids, un hidrat de carbó que el nostre organisme no pot digerir i que per tant passa directament a l’intestí gruixut on els bacteris de la flora intestinal el fermenten, produint gasos. Els llegums secs contenen més quantitat d’aquest oligosacàrid que els frescos però podem reduir les flatulències si masteguem molt bé, començant d’aquesta manera la digestió a la boca i ajudant al nostre intestí. Mastegar amb la boca tancada i evitar parlar per tal que no entri aire i no beure durant la ingesta, així no diluïm l’enzim que ajuda a la digestió, també reduirà la probabilitat de produir gasos. Si mentre bullen els llegums a l’olla, li afegim aigua freda es trenca el bull i així la pell es tornarà més tova i més fàcil de digerir. També podem posar-li a l’aigua una mica de romaní, farigola, comí, anís, fonoll o algun altre condiment carminatiu. O prendre’ns un té d’aquestes herbes carminatives després de menjar llegums.
Si ens basem en els últims estudis de nutrició, per tal de tenir una dieta equilibrada, s’agrupen els aliments en cinc grups repartits en quantitats en un plat. Així ens queda la meitat del plat per les verdures i les fruites, un quart pels cereals i un altre quart per les proteïnes. L’últim grup i annex al plat serien els derivats de la llet. Els llegums entren al grup de les proteïnes i és recomanable menjar-ne entre dues i tres vegades a la setmana. Per ajudar-nos a arribar a aquest objectiu, podem tenir al congelador una bossa de pèsols o coure un dia mongetes i congelar-les per fer un acompanyament ràpid. Els pots que comprem amb els llegums ja cuits també ens poden servir per introduir d’una manera ràpida i senzilla els llegums en els nostres àpats. Moltes vegades pensem que engreixen, però en realitat el que engreixa és l’acompanyament que hi posem quan fem els guisats, per això els podem menjar en hamburgueses com de llenties o de fesols negres, dips o combinats amb arròs.
El Gremi de Detallistes de Llegums Cuits comparteix una serie de fitxes tècniques de cada un dels llegums que ens poden acabar de convercer per introduir aquest aliment, considerat de pobres, en la nostra dieta per tal d’enriquir-la.
