Com més variada sigui la nostra alimentació més n’assegurarem la riquesa nutricional. Sempre és millor menjar el gra en el seu estat més natural per poder beneficiar-se de tot el paquet nutritiu que conté.

Per tant, per començar a vitalitzar el nostre cos hem de reduir la ingesta de cereals refinats. El consum reiterat d’aquest tipus d’aliments provoca que el propi organisme utilitzi les seves reserves de vitamines i minerals per satisfer la demanda metabòlica.

A simple vista sembla molt senzill i matemàtic, però la nostra maquinària és molt més complexa i s’enriqueix d’altres qualitats sovint oblidades i desconegudes per a la majoria com, per exemple, l’energia vital dels aliments.

No només ens nodrim de l’energia química dels aliments sinó que també ens beneficiem de l’energia vital pròpia de l’aliment. Em refereixo a la capacitat que té, per exemple, un gra d’arròs integral de créixer i donar vida; en el cas que el plantem, és clar. Dubto que passés el mateix si plantéssim un macarró… Per tant, cereals com el mill, l’arròs integral, la civada, l’ordi i l’espelta; la quínoa, l’amarant i el fajol (que de fet no són un cereal però se’ls inclou en aquest grup), els llegums, els germinats, les fruites i les verdures tenen aquesta energia vital, aquesta capacitat de donar vida que no tenen la pasta, el pa, les galetes i altres aliments de consum diari habituals.

Prova-ho

1. Com més variada sigui la nostra alimentació més n’assegurarem la riquesa nutricional.
2. Sempre és millor menjar el gra en el seu estat més natural per poder beneficiar-se de tot el paquet nutritiu que conté.
3. Per tant, per començar a vitalitzar el nostre cos hem de reduir la ingesta de cereals refinats.
4. El consum reiterat d’aquest tipus d’aliments provoca que el propi organisme utilitzi les seves reserves de vitamines i minerals per satisfer la demanda metabòlica.

Les dietes sempre s’han basat en els clàssics càlculs de balanç de calories. Qui més qui menys ha seguit dietes de 1200, fins i tot 1000 calories per aconseguir baixar de pes. Però el nostre cos no és tan simple i sap que li calen altres beneficis que només pot trobar en els aliments. De fet, la paraula ‘caloria’ ens indica la quantitat de calor que transmet un aliment durant el procés d’oxidació, de metabolització. Si ens regim només per la part calorífica de l’aliment, tant se val menjar 100g de pasta com 100g d’arròs integral o 100g de pa blanc o 100g de pa germinat. Però està clar que pel nostre cos el resultat no és el mateix.

Però a més de l’energia vital que proporciona el propi aliment, i de la que el cos se n’apropia, també és important rebre nutrients essencials com les vitamines, el minerals, els oligoelements i els enzims. Aquests petits personatges nutricionals cobren un paper protagonista a l’hora d’obtenir la màxima retribució dels aliments per a la salut de l’organisme. Sense ells el cos ha de treballar molt més per poder digerir, assimilar, organitzar, emmagatzemar i utilitzar correctament tots els principis immediats (hidrats de carboni, proteïnes, greixos).

Desafortunadament els productes que habitualment es consumeixen més són els refinats i processats, com l’arròs blanc, la pasta blanca i el pa blanc, als quals se’ls ha tret la testa i el segó, perdent la major part del valor nutricional del gra, és a dir, vitamines del grup B, minerals, fitonutrients i fibra. El consum reiterat d’aquest tipus d’aliments provoca que el propi organisme utilitzi les seves reserves de vitamines i minerals per satisfer la demanda metabòlica. Per això, sempre és millor menjar el gra en el seu estat més natural per poder beneficiar-se de tot el paquet nutritiu que conté. De fet, com més variada sigui la nostra alimentació més n’assegurarem la riquesa nutricional. Per tant, per començar a vitalitzar la dieta diària us recomano ampliar el ventall de cereals integrals i no recórrer només al típic plat de pasta que tan bo és i tant agrada a la gent.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: RECEPTES MAICA

Origen: Menys calories i més aliments vitals

El greix és essencial pel nostre organisme. Porta a terme funcions com la de suport d’òrgans, elasticitat i manteniment de la pell hidratada, vehicle de vitamines i altres substàncies imprescindibles. A més a més de ser una bona font d’energia. Així doncs, en qualsevol organisme hi ha d’haver una reserva de greix. Però, i si aquesta reserva és superior a la que necessitem? Apareixen problemes com el sobrepes i l’obesitat.

Avui parlarem de què passa quan aquest excés de greix, que ens pot causar problemes de salut, es distribueix en un lloc o altre del cos.

Segurament us haureu fixa’t que els homes tendeixen a acumular més greix en les zones superiors del cos, cintura i abdomen. Quan hi ha excés de greix i s’acumula en aquestes zones els estudis mostren que hi ha més predisposició a patir malalties com hipertensió, malalties cardiovasculars i diabetis. Aquesta estructura s’anomena Androide o forma de poma.

De cara les dones és més característic que el greix d’acumuli en la zona inferior del cos, malucs i cames. Aquesta disposició de greix comporta menys riscos per la salut i s’anomena Genoide o forma de pera. Es relaciona molt com a mecanisme del cos per tal de mantenir una bona reserva energètica de cara l’emabaràs i lactància.

D’aquí uns dies parlarem de les dietes que asseguren eliminar el greix d’una zona específica del cos i de la nutrició energètica que relaciona l’obesitat en forma de pera o poma segons el consum d’un conjunt d’aliments o altres. Estigueu atents!

PUBLICAT ORIGINALMENT A: MENTNUTRICIONAL

Origen: La distribució del greix corporal

El colesterol és un tipus de greix que es troba a la sang i que el nostre cos necessita per desenvolupar moltes funcions, com són produir hormones, ajudar a la formació de bilis i vitamina D, i mantenir l’estructura cel·lular de l’organisme. Una part del colesterol que el nostre cos utilitza prové de l’alimentació i l’altra l’elabora l’organisme mateix.

L’excés de colesterol a la sang a partir d’uns determinats nivells, també conegut com a hipercolesterolèmia, afavoreix la formació de dipòsits de greix a les parets de les artèries que dificulta el pas de la sang. Tret d’uns pocs casos que obeeixen a trastorns familiars hereditaris, la hipercolesterolèmia no s’ha de considerar una malaltia, sinó una característica de la persona que pot arribar a suposar un factor de risc per a desenvolupar malalties del cor i de la circulació. El tabaquisme, la hipertensió, l’obesitat i la diabetis potencien aquest risc.

Existeixen dues classes de colesterol:

• Colesterol LDL: que té un efecte perjudicial per a la salut si es troba a la sang en excés, ja que contribueix a crear una capa de greix a les artèries que afavoreix l’aparició de malalties cardiovasculars.
• Colesterol HDL: que té un efecte beneficiós per a la nostra salut, ja que elimina l’excés de colesterol de les artèries.

Causes

Hi ha una sèrie de factors que afavoreixen l’excés de colesterol. En algunes ocasions estan vinculats amb l’estil de vida, com:

• Dieta amb alt nivell de greixos saturats o amb productes amb elevat contingut de colesterol
• Manca d’exercici físic de forma regular
• Obesitat
• Tabaquisme
• Consum excessiu de begudes alcohòliques
• Hipertensió, diabetis, malalties del fetge i desordres de la glàndula tiroide

En altres ocasions, pot existir una predisposició genètica transmesa per un membre de la família.

Símptomes

L’excés de colesterol a la sang està directament relacionat amb l’arterioesclerosi. Aquesta afecció està causada per l’acumulació de greix, com el colesterol, a les parets de les artèries, el que pot dificultar i, fins i tot, bloquejar la circulació de la sang.

L’arterioesclerosi pot provocar malalties cardiovasculars com:

• l’infart de miocardi (quan es bloquegen les artèries coronàries)
• embòlies (quan es bloqueja l’artèria que porta la sang al cervell)
• problemes circulatoris en altres parts de l’organisme (extremitats, ronyó, etc.)

Diagnòstic

Una anàlisi de sang permet mesurar els nivells de colesterol. Quan el nivell de colesterol està per sobre de 250 mg/dl, es considera alt. En absència d’hipercolesterolèmia coneguda i d’altres factors de risc cardiovascular, com ara la hipertensió arterial o la diabetis mellitus, és suficient una determinació del colesterol abans dels 35 anys en els homes i dels 45 anys en les dones i una determinació cada 5 anys després d’aquestes edats i fins als 75-80 anys.

Davant d’un colesterol alt, cal avaluar el risc cardiovascular tenint en compte l’edat, el sexe i l’existència d’altres factors de risc, com ara la hipertensió arterial, la diabetis mellitus o el tabaquisme.

Tractament

L’alimentació equilibrada del tipus dieta mediterrània, l’exercici físic i el manteniment d’un pes adequat poden contribuir a reduir el nivell de colesterol. Per contra, fumar, beure alcohol en excés o tenir obesitat n’afavoreixen l’augment.

En absència de malalties cardiovasculars, el tractament de la hipercolesterolèmia depèn del risc cardiovascular global que tingui cada persona. En la majoria de casos n’hi ha prou amb deixar de fumar si s’és fumador, seguir unes normes higienicodietètiques i controlar altres factors de risc cardiovascular com són la hipertensió arterial, la diabetis mellitus o l’obesitat.

Entre les mesures higienicodietètiques és important:

• Fer exercici moderat de forma habitual: caminar, anar en bicicleta, nedar, pujar escales… durant uns 30 minuts al dia, almenys 5 dies a la setmana.
• Fer una alimentació equilibrada del tipus dieta mediterrània, rica en fibres (verdures, fruites, llegums), augmentar el consum de peix blanc i blau, consumir preferentment carn blanca (pollastre, conill) en lloc de vermella (vedella, be, porc), cuinar amb oli d’oliva, substituir la let sencera per la descremada o semidescremada, i menjar diàriament fruita seca.
• Evitar el consum excessiu de begudes alcohòliques, pastissos i rebosteria industrial.
  Quan ja hi ha alguna malaltia cardiovascular provocada per l’arteriosclerosi o quan el risc cardiovascular és molt elevat, pot ser necessari prendre algun medicament per abaixar el nivell de colesterol. Els més utilitzats són les estatines i els fibrats, que ha de prescriure el metge o la metgessa.

Prevenció

La millor manera de prevenir l’excés de colesterol és fer exercici físic de forma regular i prendre una alimentació equilibrada, combatre l’excés de pes i si es té hipertensió arterial i/o diabetis controlar-les tan bé com es pugui.

Seguidament s’especifiquen algunes de les recomanacions dietètiques que cal tenir en compte per seguir una alimentació equilibrada de tipus dieta mediterrània.

Cal reduir el consum de:

• Rovell d’ou, perquè té un contingut elevat de colesterol (es recomana un màxim de tres rovells a la setmana, mentre que la clara és de consum lliure);
• Greix de les carns i derivats, embotits, patés, cervell, fetge, etc.;
• Pastisseria i rebosteria en general (ensaïmades, pastissets, pastes envasades, xuixos, entre d’altres), ja que solen ser productes que inclouen quantitats importants de greixos en la seva composició;
• Menjars precuinats, ja que s’han d’evitar els greixos animals com ara les mantegues i els llards, tant per cuinar com per consumir crus;
• Postres elaborades amb llet sencera, ou, nata, mantega o margarina;
• Cafè i te, que pot prendre’s amb moderació si el metge o la metgessa no indica el contrari;
• Begudes alcohòliques. Cal consultar a l’equip sanitari el consum permès, que sempre serà moderat.

En canvi, és recomanable consumir:

• Fibra alimentària en amanides i verdura en general, llegums, fruita fresca, productes integrals, etc.;
• Llet i productes làctics descremats o semidescremats;
• Oli d’oliva, tant per cuinar com per amanir. S’ha de procurar consumir-lo majoritàriament cru, ja que fregit perd part de les propietats que té. També poden utilitzar-se olis de llavors (gira-sol, blat de moro, etc.);
• Fruita seca, que és molt convenient per a la salut, però que s’ha de prendre amb moderació perquè aporta moltes calories;
• Peix, especialment el blau (sardina, verat, salmó, truita de riu, tonyina, seitó, etc.). El marisc de closca no està contraindicat, però hem de restringir el consum de crustacis (gamba, llagosta, cranc, etc.) i cefalòpodes (pop, sípia, calamars, etc.), que es poden prendre com a màxim tres vegades a la setmana;
• Begudes baixes en calories i infusions, que són de consum lliure. Cal beure com a mínim 1,5 litres d’aigua diàriament;
• Espècies i salses com ara herbes aromàtiques, pebre, suc de llimona, vinagreta, mostassa, allioli, sofregit (salsa de tomàquet, all i ceba o porro, elaborat amb oli d’oliva). Si es té sobrepès, cal limitar la maionesa i la beixamel.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EAP Montserrat

Origen: Colesterol. Què cal saber-ne?