Arxiu d'etiquetes: ALIMENTACIÓ

El Plat Saludable

La nova guia de Harvard per Menjar Sa ”The Healthy Eating Plate” ha estat creada per un grup d’experts en Salut Pública d’aquesta escola juntament amb el departament de Publicacions de Salut de la mateixa.

La seva teoria del Plat Saludable estableix unes pautes que permeten planificar els àpats de manera més equilibrada. Aquestes bases són essencialment les següents:

  • – Omple la meitat del teu plat amb fruites i verdures
  • – Guarda un quart del teu plat pels cereals integrals i repeteixo, integrals
  • – Posa una font de proteïna saludable en l’altre quart del teu plat
  • – Rega-ho tot plegat amb un oli vegetal (oliva, sèsam)
  • – Beu aigua preferiblement, te o cafè
  • – Limita el consum de làctis a 1-2 diaris com a molt
  • – Fes exercici

En propers posts us aniré desenvolupant cada una d’aquestes pautes.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EL PLAER DE MENJAR BÉ I SA

Origen: El Plat Saludable

La llimona fa miracles!

citrus_x_limon_-_kc3b6hlere28093s_medizinal-pflanzen-041

La doctora Penny Stanway, al llibre “The Miracle of Lemons”, recull les miraculoses propietats de la llimona i les seves aplicacions. A l’article ‘Varicose veins? Cold sores? The answer’s easy peasy, lemon squeezy‘ en presenta unes quantes:

Per a l’Herpes Labial
La llimona conté limonè a la pell i al suc que té propietats antivirals.
Remeis:
1.- Posa’t suc de llimona diverses vegades al dia amb un cotonet sobre la nafra.
2.- Prepara’t un oli de llimona barrejant 1 gota d’oli essencial de llimona i 2 culleradetes d’oli d’ametlles dolces, aplica-te’l sobre la ferida de l’herpes labial diverses vegades al dia.

Per afavorir la sensació de sacietat
Les llimones contenen pectina que, quan mengem, alenteix el procès d’absorció dels sucres per part del sistema digestiu. Cuinar i amanir els plats amb suc de llimona ens ajudarà a perllongar la sensació de sacietat.
Inclou la ratlladura de pell llimona i el suc de llimona en la teva dieta diària.

Per afavorir l’excreció de petits Càlculs Biliars
La majoria dels càlculs biliars es componen de colesterol, que es forma quan el fetge o la vesícula biliar no poden excretar adequadament la bilis. Una feble acidesa estomacal, provocada per l’estrès, per medicaments antiàcids o per altres causes, afebleix les contraccions de la vesícula biliar.
Prendre’t suc de llimona, abans de menjar, t’acidifica l’estómac, estimulant les contraccions de la vesícula i afavorint la secreció dels càlculs biliars.
A més a més, els antioxidants de la llimona inhibeixen la formació de càlculs biliars.
Per prevenir la formació de càlculs biliars, pren-te cada dia una cullerada de suc de llimona amb un rajolí d’oli d’oliva en dejú, una hora abans d’esmorzar.

Per alleugerir la picor de les picades d’insectes
L’alcalinitat de les picades de vespa o de mosquit és el que ens provoca la picor. L’acidesa del suc de llimona contraresta l’alcalinitat de la picada i ens calma la irritació i la picor.
Per calmar la picor, aplica’t un cotonet amarat de suc de llimona sobre la zona de la picada.

Per alleugerir la coïssor provocada per la Infecció d’Orina
La infecció inflama el tracte urinari i ens produeix coïssor, una orina massa àcida l’agreuja. El suc de llimona, paradoxalment, ens alcalinitza l’orina, la fa menys àcida i ens ajuda a reduir la coïssor.
Prendre’t el suc de mitja llimona, dues o tres vegades al dia, begut o amanint els aliments, te calmarà la coïssor.

Per regular la Tensió Arterial
El potassi de la llimona ens ajuda a regular els fluids corporals.
El magnesi que ens aporta té un efecte relaxant sobre les artèries.
Els flavonoides que conté afavoreixen la bona salut vascular.
Amanir els plats amb suc de llimona és una alternativa saludable a la sal.
La Vitamina C augmenta els nivells d’òxid nítric que ens relaxa i ens dilata els vasos sanguinis.
A més a més, el suc de llimona inhibeix la producció de l’angiotensina, una hormona que augmenta la pressió arterial constrenyent els vasos sanguinis.
Inclou la ratlladura de la pell i el suc d’una llimona en la teva dieta diària.

Per barrar el pas a les Varius
Les llimones són un bon tònic venós i un bon antiinflamatori de les parets vasculars.
Fes-te un massatge a les cames amb oli preparat barrejant 2 gotes d’oli essencial de llimona, 2 gotes d’oli essencial de lavanda, 3 gotes d’oli essencial de xiprer i 2 cullerades d’oli d’ametlles dolces, o un altre oli portador.

Per calmar la Cremor d’Estómac i la Indigestió
El suc de llimona fa més digeribles els aliments amb greixos, ajuda a emulsionar-los.
El suc de llimona i la polpa produeixen carbonat de potassi, que ajuda a reduir l’acidesa estomacal.
El limonè, el component principal de l’oli de llimona que es troba a la seva pell, pot ajudar-te a prevenir l’acidesa estomacal.
Beu-te una bona cullerada de suc de llimona (fet amb la llimona completa: pell i polpa) dissolta en un got d’aigua tèbia.

Per calmar la Tos i descongestionar les vies respiratòries
L’oli essencial de llimona és expectorant, ens ajuda a expulsar la mucositat.
Els investigadors suggereixen que els flavonoides – que tenen propietats antioxidants – protegeixen els pulmons de la inflamació.
Per calmar la tos:
1.- Beu-te llimonada casolana.
2.- Pren-te un xarop fet amb 2 cullerades de llavors de lli mòltes o picades, mitja llimona a rodanxes, 1 litre d’aigua, bullit a foc lent durant 20 minuts, colat i endolcit amb 1 cullerada de mel.
3.- Prepara’t una solució per fer uns bafs (inhalacions de vapor) amb 2 gotes d’oli essencial de llimona, 2 gotes d’oli essencial d’eucaliptus, 2 gotes d’oli essencial d’arbre de te, 2 litres d’aigua bullint, tot barrejat dins d’un recipient, posa’t una tovallola sobre el cap i inhala els bafs, t’ajudarà a descongestionar les vies respiratòries.

Per hidratar la pell afectada de Psoriasi
El suc de llimona rehidrata la pel, en redueix la descamació i n’afavoreix l’exfoliació de les cèl·lules mortes.
Aplica’t suc de llimona sobre les zones afectades de psoriasi diverses vegades al dia i després exposa-les a la llum del sol uns minuts.

Per superar el Restrenyiment
Les llimones són riques en pectina, una fibra que afavoreix els moviments de l’intestí, i ens aporten cel·lulosa, que reté aigua, fent que la femta sigui més voluminosa, més suau i afavorint el trànsit intestinal.
Incloure la ratlladura de la pell i el suc d’una llimona en la teva dieta diària t’ajudarà a regular les teves deposicions.

Per guarir el Dolor Muscular
El dolor i la rigidesa muscular provocats per l’exercici s’alleugen amb el poder antiinflamatori de la nobiletina present a l’oli essencial de llimona.
Prepara’t un oli per fer-te un massatge guaridor amb 3 gotes d’oli essencial de llimona, 3 gotes d’oli essencial de gingebre (és analgèsic i ens reforça la circulació local) i 3 cullerades d’oli d’ametlles dolces, o un altre oli del portador. Fes-te uns massatges als músculs adolorits amb aquest oli.

Per lluir unes ungles precioses
Aquesta aplicació no la inclou la doctora Stanway al seu article, és una recepta personal de la mare.
Empra mitja llimona, afegeix-hi unes gotetes d’oli d’oliva i posa les puntes dels dits dintre la carn de la llimona amb l’oli, fes-te un massatge durant uns 5 minuts a les ungles i a la pell de les mans amb el suc de la llimona i l’oli.
Si hi afegeixes mitja culleradeta de sucre, a més a més d’hidratar-te i nodrir-te la pell i les ungles, tindràs un efecte exfoliant sobre la pell vella de les mans i la cutícula. En acabar, esbandeix-te-les amb aigua fresca.
Aquesta recepta està inclosa a 5 remeis naturals per lluir unes ungles de cine!

Aquestes són algunes de les propietats miraculoses de les llimones, aprofitem-les!

PUBLICAT ORIGINALMENT A: SOPHIA BLASCO: COACHING PERSONAL

Origen: La llimona fa miracles!

Les salsitxes de frankfurt marines

El Surimi és l´aliment processat marí més popular de tots. El terme surimi, d’origen japonès, significa “múscul de peix picat”. Pel seu aspecte, es coneix popularment amb el nom de “barretes de cranc” malgrat que no inclouen aquesta espècies en la seva elaboració. En realitat es tracta de carn de peix processada, una mena de salsitxa de frankfurt marina.

Però que és exactament aquest producte? Com s’elabora? I és realment saludable?

El surimi té un origen gairebé mil·lenari que s´elaborava artesanalment amb múscul de peix blanc. Es va popularitzar als anys 70 al Japó i una dècada més tard ja era present als supermercats d´arreu del Món. Per obtenir surimi s´utilitzen espècies amb poca sortida comercial i de baix cost a més de restes procedents del procés industrial del filetejat, fet que fa molt difícil conèixer les espècies de peix que s´utilitzen per fabricar-lo.

Les populars barretes de surimi que imiten les potes de cranc

El Surimi s´elabora amb carn picada de peix que es processa a través de diversos rentats afegint-t’hi diversos additius per aconseguir una consistència gelatinosa, per potenciar el seu gust i per afavorir la seva conservació. Entre aquests productes s´hi troben els fosfats, sals (E450 i E451), midó, edulcorants com el sorbitol (E420), potenciadors del gust com el glutamat monosòdic (E621) i colorants com el carmí (E120) per obtenir la capa superior vermella. També s´hi afegeixen proteïnes de soja, albúmina o proteïna de la llet. Cosa que els fa molt poc recomanables en persones que pateixen processos al·lèrgics a aquests productes. Paradoxalment , no representen cap problema a les persones al·lèrgiques al marisc ja que no en conté.

El seu procés de fabricació és molt semblant al de les salsitxes i embotits això fa que pugui ser fabricat amb diverses qualitats de carn malgrat quer habitualment se solen elaborar amb peix de baixa qualitat, retalls i restes que no tenen sortida d´altra forma.

En la nostra dieta aquest producte l´utilitzem com a complement en amanides, pastes o arrossos. En molts establiments de restauració el surimi forma part de les amanides dels salpicons de marisc i per això hi ha la confusió que està elaborat amb la carn de potes de cranc.

Es tracta d´un producte ultra processat fabricat amb matèries primes riques en proteïnes que han patit nombroses transformacions i que els nutricionistes recomanen evitar al màxim el seu consum.

Un altre inconvenient d´aquest producte és el seu deficient etiquetatge i denominació. Moltes marques el comercialitzen sota la denominació de “tronquitos de mar”, “palitos de mar” “roliitos de mar” o “tronquitos de Alaska”, cosa que porta al consumidor a confusió.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: HISTÒRIES DE MAR

Origen: Les salsitxes de frankfurt marines

Ni Panga, ni Perca

El panga (Pagnasius hypophthhalmus) és una espècie de peix del grup dels siluriformes que viu de manera natural en rius i llacs de Tailàndia i Vietnam i que es caracteritza per tenir una aleta dorsal molt pronunciada. Aquest peix d´aigua dolça que, coneixen bé els afeccionats a l’aquariofília, és cada vegada més present en les peixateries i en els menús en menjadors col•lectius de casa nostra.

Pràcticament el 100% del panga que es comercialitza a Europa prové de cultius marins de la zona del delta de riu Mekong i el Vietnam s´ha convertit en el principal exportador d´aquesta espècie.

El panga (Pagnasius hypophthhalmus), una esdpèce de riu del sud est asiàtic

A les peixateries el panga se sol presentar en forma de filets. Aquest peix s´ha convertit en un dels productes més demanats del taulell de peix. Les claus per entendre l´èxit d´aquesta espècie estan en el seu baix preu i la seva carn blanca i sense espines, així, l´ estat espanyol, juntament amb Rusia, s´han convertit en els principals importadors de panga.

El panga s´engreixa de manera intensiva en les granges de cultius marins del delta del Mekong. El Mekong és un dels rius més contaminats del planeta i aquesta activitat aqüícola contribueix encara més a la degradació ambiental i social de l´entorn. Els peixos són alimentats amb pinsos fets amb farina de peix de poca qualitat que és abocada a tones en les gàbies d´engreix i que contribueix a eutrofitzar i degradar encara més tot l´entorn. A més dels pinsos, també s´hi aboquen enormes quantitats de medicaments, d´hormones i d´altres productes químics que es fan servir per millorar l´engreix de l´espècie i que irremeiablement van a parar al riu afegint-se a la llista de tòxics dissolts.
granja

Les granges de panga al Mekkong són un problema afegit a la degradació del delta

Fa uns anys l´OCU va realitzar uns estudis sobre la concentració de contaminants en els filets de panga que es poden trobar a les nostres peixateries. S´hi van trobar uns nivells de substàncies metzinoses dins els límits de la legalitat. Malgrat tot, hi ha la recomanació de consumir panga amb moderació, sobretot entre els infants, per evitar els problemes que podrien comportar l´acumulació de les metzines a llarg termini. Malgrat això, la Comissió de Pesca de l´UE reconeix que les importacions de panga compleixen tots els requisits sanitaris exigibles.

Com a consumidors hem de tenir present que quan comprem panga, estem contribuint la degradació ambiental de la zona del delta del Mekong i a l´empobriment dels seus habitats degut als canvis radicals que s´estan fent relacionats amb els usos tradicionals del sòl.
filets

Filet de panga

Si el que realment busquem és peix econòmic, cada dia arriba a totes les peixateres peix de temporada fresquíssim, capturat el mateix dia pels nostres pescadors i amb una qualitat molt superior als filets que arriben de l´altra banda del món. La sardina, el verat, la maire, la bròtola o el sorell són només alguns exemples d´una llarga llista on tenim per triar. Pel que fa a les espines, una altre de les claus de l’èxit del panga, caldria educar als pares perquè aquest fet no sigui la raó per no comprar peix de la costa.

Una espècie amb una problemàtica semblant és la perca del Nil (Lates niloticus) que, es produeix també en granges a la zona de llac Victòria a Àfrica. En molts cassos els filets d´aquestes dues espècies es comercialitzen de manera fraudulenta com a filets de llenguado o de mero, però això és una altre històriademar.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: HISTÒRIES DE MAR

Origen: Ni Panga, ni Perca

La xocolata i els Ous de Pasqua

La xocolata, aquest gran aliment elaborat amb pasta cacau i sucre, com a elements principals, és un dels més grans plaers de la humanitat. El seu gust tirant a amarg, la seva textura, la cremositat.

La xocolata conté entre altres substàncies: sucres, greixos i teobromina, un l’alcaloide que conté el cacau. A la teobromina -beguda dels deus, en grec- se li atribueixen propietats diurètiques, broncodilatadores i cardiotòniques.

Aquests dies passejant-nos veurem que totes les pastisseries estan plenes de mones, figures de xocolata espectaculars, Ous de Pasqua i ninots per atreure l’atenció dels més petits. És un gran moment per gaudir i assaborir aquestes dolces delicies, gaudir de la xocolata en el seu màxim esplendor, clavar una mossegada a un ou d’aquests gegants i sentir com cruixeix i es desfà lentament a la boca permetent que els seu gust envaeixi tots els raconets del nostre cos.

Gaudim d’aquest gran plaer i mosseguem un ou de Pasqua!

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EL PLAER DE MENJAR BÉ I SA

Origen: La xocolata i els Ous de Pasqua

Menja en l’ordre adequat

Sembla que no sigui important, però l’ordre en què ingerim els aliments determina la qualitat de la digestió. Així que fem un pas endavant en el nostre camí cap a l’alimentació conscient i afegim també aquest element a l’equació. Us proposem una combinació que hem tret del llibre de Paul Pitchford Healing with whole foods (North Atlantic Books).

L’ordre correcte

1. Proteïna i aliments salats: sopa de miso, llegums, fruita seca, proteïna animal.

2. Midons: arròs, pa, patates, pastanagues, carbassa, etc. La proteïna i els midons combinen bé amb verdures verdes sense midons, com la col, les mongetes verdes, el bròquil, l’api, el cogombre o els raves.

3. Amanida. Verdures crues i germinats.

4. Postres. Fruita i aliments dolços. Aquesta última part és millor saltar-se-la, però si teniu una bona digestió mengeu amanida abans de la fruita i la paireu més bé.

La regla d’or és que, com més simple mengem, més fàcil serà la digestió.

Regla 1. Menja’t els aliments rics en proteïnes al principi de l’àpat.

Tenen prioritat perquè requereixen quantitats grans d’àcids estomacals en comparació amb els midons dels cereals o altres tipus d’aliments. Parlem de llegums, productes animals, llavors i fruita seca, com les nous, avellanes, ametlles, etc.

Regla 2. Els aliments salats, abans que els aliments amb altres sabors.

La raó és que la sal baixa de seguida a la part inferior de l’estómac i estimula la producció de sucs gàstrics. Per això, és una bona idea prendre una sopa salada —amb miso o salsa de soja, perquè a més contenen enzims— al principi de l’àpat.

Regla 3. Les proteïnes, els greixos i els midons combinen millor amb verdures verdes sense midons.

D’entrada, menjar verdures de fulla verda en combinació amb proteïnes en millora la digestió. La raó és ben senzilla; la verdura verda és rica en provitamina A, i aquesta provitamina es convertirà en vitamina A, que és essencial perquè el cos faci servir la proteïna de manera correcta.

Pel que fa a la digestió de la proteïna amb els midons, el més important és la proporció: la proteïna concentrada es paeix més bé en petites quantitats, així que la majoria de la gent la digereix molt millor si la proporció és d’una part de proteïna per dues o tres de midons (cereals, sobretot).

La proteïna animal resulta difícil de pair perquè conté molts greixos saturats que alenteixen la digestió, sobretot si han estat fregits.

Els midons (cereals o patates, per exemple) combinen bé amb verdures de fulla verda i no tan bé amb altres midons (arròs i patates). Val més no barrejar grans en el mateix àpat (arròs i blat, per exemple), tot i que una persona sana els pot tolerar. La raó és que cada tipus de midó requereix un ambient digestiu lleugerament diferent.

Regla 4. La fruita i els aliments dolços, fora dels àpats o en quantitats molt petites al final.

Les fruites, com que tenen una estructura d’hidrats de carboni molt simple, tendeixen a digerir-se abans i a monopolitzar la digestió si es barregen amb altres aliments, que aturen el procés digestiu i comencen a fermentar.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: RECEPTES MAICA

Origen: Menja en l’ordre adequat

Deslliura’t del que no és necessari

Depurar és netejar interiorment el nostre cos i eliminar substàncies que s’acumulen en l’organisme. Aquesta neteja interior també ens pot ajuda a netejar la ment. Mitjançant la depuració podem millorar el rendiment intel·lectual, les digestions, l’estat de la pell, dormir millor, etc.

En situacions de malalties musculars i articulars, depurar és una pràctica imprescindible. Però hi ha una sèrie de símptomes com la llengua pastosa, el mal alè, patir al·lèrgies, retenció de líquid, sobrepès o obesitat, tenir migranyes, insomni i notar la pell i les mucoses seques que ens poden indicar que és un bon moment per plantejar depurar el cos i així, regular l’organisme.

En depurar volem activar tots els sistemes de neteja del cos, tenint en compte que el fetge, els ronyons, els pulmons i la pell són els principals sistemes depuratius. Però el més important és seguir unes pautes depuratives dia a dia i començar al més aviat possible.

Primer de tot, estimula la teva curiositat i fixa’t en el cos: si estàs cansat, si tens dolors musculars i si quan t’aixeques al matí tens sensació de no haver descasat prou. Has identificat alguns dels símptomes que hem mencionat?

Rutines depuratives:

  • Beure aigua. 2 litres al dia: infusions, batuts, liquats, etc.
  • Els aliments de difícil digestió com el blat els podem reduir. I substituir-los per altres cereals.
  • Reduir l’excés de sucres d’absorció ràpida: sucre de taula, llaminadures, galetes ensucrades, etc.
  • Reduir els aliments rics en greixos: embotits, formatges, mantega, brioixeria, etc.
  • Reduir l’alcohol i substàncies excitants com el cafè i el te.
  • Augmentar la quantitat de verdures, fruita i llegums en la dieta.
  • Fer 5 àpats al dia i anar a dormir amb la digestió feta. Prendre un sopar lleuger 2 hores abans d’anar a dormir.
  • La sauna ens pot ajudar a reduir els tòxics del cos. No es recomana a aquelles persones que pateixin problemes de pressió.
  • La practica d’exercici físic regular, millor si és fa a l’aire lliure.

Hi ha plantes medicinals que ens poden ajudar en el procés de depuració com el Boldo, que té propietat depuratives a nivell del fetge i la Cua de Cavall té un potent efecte diürètic.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: MENTNUTRICIONAL

Origen: Deslliura’t del que no és necessari

Les verdures i els colors

Aquesta imatge us ajudarà a identificar els colors de les verdures i les fruites

Les verdures són aliments imprecindibles i molt importants en la nostra dieta diària. Cal consumir-ne entre 150-200gr dues vegades al dia, és a dir, un plat d’ amanida, un tomàquet, 2 pastanagues…. Aquestes quantitats equivaldrien a 1 ració. Cal també que una d’ aquestes racions sigui crua i assegurar així l’ ingesta de les vitamines i minerals.

Les verdures no són avorrides, es poden cuinar de moltes formes, no només bullida com molta gent pot pensar. Per exemple, a la planxa, al wok, al forn, al microones, a la papillota i de tant en tant arrebossades.

Consells per cuinar les verdures:

  • No tallar- les molt petites ni deixar-les molta estona en remull perquè en els dos casos hi ha una pèrdua de nutrients.
  • Procurar cuinar-les amb pell, poca aigua i l’ olla tapada.
  • Quant menys temps es cuinin menys nutrients es perdran.
  • Es pot utilitzar el líquid de cocció per elaborar altres plata com sopes, salses…

Són molts els nutrients que ens aporten però bàsicament parlem de vitamines, minerals i la fibra.

Des de Mentnutricional us volem ensenyar algunes de les propietats nutricionals que poden tenir les verdures i les fruites segons el seu color:

Color blanc: riques en fotoquímics i potassi. T’ajudaran a prevenir la diabetis, ha disminuir el colesterol i la pressió sanguina.

On ho trobem: ceba, all, coliflor, porros..

Color taronja/groc: rics en betacarotè, vitamina C, potassi… Ajuden a tenir una bona visió, a cicatritzar ferides, a millorar l’estat de la pell i el sistema immunitari.

On ho trobem: pastanaga, carbassa, pebrot…

Color vermell: aporten licopè i antociants que milloraran la salut dels sistema cardiovascular i urinari, disminuiran el risc de càncer com el de pròstata o de mama…

On ho trobem: tomàquet, pebrot,

Color verd: rics en antioxidants, potassi, vitamines C, K i àcid fòlic. Els seu consum ens ajudarà a netejar l’ organisme i aporten grans beneficis per la salut hepàtica.

On ho trobem:enciam, carxofa, carabassó, bròquil, espàrrec, espinacs, bledes, cogombre….

Color violeta: conté antioxidants i fitoquímics. Ajuden a reduir alguns càncers, tenir una bona salut del sistema urinari, combatre l’envelliment…

On ho trobem:albergínies, col llombarda, remolatxa….

PUBLICAT ORIGINALMENT A: MENTNUTRICIONAL

Origen: Les verdures i els colors

Raons per menjar pollastre

Sabeu que el pollastre i el gall dindi, a més de bons, són saludables?

Sabeu que una ració d’aquestes carns aporta entre el 40 i el 50% de les quantitats diàries recomanades de proteïna?

Sabeu que tenen un alt contingut d’algunes vitamines -niacina, àcid pantotènic, B2, B6 i B12- i minerals -seleni, fòsfor, ferro, zinc-?

PUBLICAT ORIGINALMENT A: 100% SALUT POLLASTRE & GALLDINDI

Origen: Raons per menjar pollastre

Índex glucèmic

L’índex glucèmic és un indicador que ens mostra la velocitat a la que es digereixen i s’assimilen els sucres que contenen els aliments. Per calcular-lo s’analitzen els nivells de glucosa en sang en diferents intervals de temps desprès d’ingerir 50g de l’aliment que es vol estudiar. S’ha de menjar en dejú ja que els nutrients que contenen els aliments, la barreja que hi pugui haver dins l’estómac o la fibra poden alterar la velocitat d’absorció.

Són millors els aliments amb baix o alt índex glucèmic? Per saber-ho estudiem què li implica al nostre cos una pujada de sucre en sang:

Al augmentar els nivells de glucosa en sang el cos segrega la hormona insulina que s’encarrega de repartir la glucosa a les cèl·lules perquè aquestes l’aprofitin com a font d’energia. Quan hi ha més sucre del que les cèl·lules poden aprofitar, l’excés es transforma en greix i s’emmagatzema en el teixit adipós. Posteriorment al pic d’insulina en sang es produeix una descens d’aquesta i quan aquestes pujades i baixades són continuades poden aparèixer problemes de salut i alteracions metabòliques que afavoreixin a malalties com la diabetis i l’obesitat.

Segurament haureu notat que al prendre un aliment molt dolç com les begudes de cola, teniu més energia i us sentiu més actius. Aquesta sensació només durarà unes hores… un cop no hi hagi sucre en sang apareix la sensació de cansament i fatiga. Això es deu a una baixada de sucre en sang. Novament necessitarem energia i, si tornem a decantar-nos per aliments amb alt índex glucèmic, tornarem a entrar a la roda: energia – cansament. A través de la dieta hem d’intentar que el ritme d’absorció dels sucres sigui lent i continuat, evitant aquestes pujades i baixades. Buscarem aliments amb baix índex glucèmic i combinar els plats amb aliments rics en fibra que alenteixin l’absorció dels nutrients.

Adjuntem un web on podeu trobar una taula d’índex glucèmic de certs aliments. Des de mentnutricional preferim donar-vos quatre pistes per poder identificar, de forma general, els aliments que tenen alt índex glucèmic i un parell de pautes per reduir la velocitat d’absorció de sucre d’aquests. Recorda que no hi ha cap aliment prohibit (si no és que pateixes una patologia) únicament has de saber com i quan menjar-lo.

Aliments amb elevat índex glucèmic:

  • Aquells aliments que contenen hidrats de carboni o sucres i concretament els de tipus simple com el sucre de taula, la mel, la lactosa (llet) etc. Aliments proteics com carns, peixos i ous tenen un índex glucèmic baix.
  • Les fruites que contenen menys fibra són les que tenen un índex glucèmic més elevat. Com més madures també serà més elevat. Els sucs, al no contenir fibra, també tenen un índex glucèmic més elevat.
  • De cara els cereals com més refinats (pasta blanca, arròs blanc, farines blanques, etc.) més elevat índex glucèmic tindran. Pel que fa la patata és un aliment amb un índex glucèmic molt elevat.

Per reduir l’índex glucèmic:
Combina tots els plats amb aliments rics en fibra com les verdures i al menjar fruita opta sempre per menjar la pell i/o tota la peça sencera abans que el suc o combinar-ho amb un iogurt o un grapat de fruits secs. Tingués en compte els cereals integrals (pa, pasta, arròs, etc.) i habitua’t a menjar-los.
Fes coccions suaus, com més al dente sigui l’aliment més tardaran els nutrients en absorbir-se.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: MENTNUTRICIONAL

Origen: Índex glucèmic