Arxiu d'etiquetes: SALUT

Hores de son i obesitat

Nombrosos estudis mostren que hi ha una relació positiva entre el nombre d’hores que es dorm i una predisposició en l’augment de pes. El canvi d’estil de vida fa que molts de nosaltres allarguem el moment d’anar a dormir, reduint així les hores de son.

Aquests estudis suggereixen que es produeix alteracions metabòliques i endocrines que tenen efecte en la regulació de la sensació de gana. El risc comença quan es dormen menys de 5 o 6 hores al dia. Per altra banda alguns estudis destaquen que, en el cas dels adults, el fet de dormir més de 8 hores diàries és també un factor que pot predisposar a l’augment de pes. Per tant, dormir menys de 5 o 6 hores o, més de 8 hores diàries no és recomanable per a la salut.

En el cas dels infants, segons els estudis, aquesta relació és més intensa. Cal recordar que en la infància els nens haurien de dormir 13 hores al dia. A mesura que es van fent grans es redueix el nombre d’hores de son fins arribar a les 8 o 9 hores dels 14 als 18 anys.

Hauríem de destacar la importància de seguir estudiant aquesta relació. En el cas dels estudis d’adults hem trobat algunes contradiccions. S’ha d’estudiar si hi ha altres factors, com estils de vida que determinen més clarament aquesta relació. Per exemple, aquesta relació es veuria agreujada perquè quan dormim menys és més probable passar més estona al sofà i acabar aprofitant per picar algun aliment calòric. Uns hàbits correctes són, ja ho sabeu, fonamentals en una dieta saludable.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: MENTNUTRICIONAL

Origen: Hores de son i obesitat

Els Llegums

Deixa un comentari

MONGETERA

Els llegums pertanyen a la família de les lleguminoses que es caracteritzen per desenvolupar la llavor dins d’una baina. Generalment ens mengem la llavor seca, com en el cas de les llenties o els cigrons però també ens podem menjar la llavor tendra com els pèsols o fins i tot llavor i baina com passa amb les mongetes. La soja és un dels llegums que més de moda s’està posant en la dieta, tot i que s’ha de vigilar perquè forma part del grup dels 8 aliments que més alèrgies provoca.

MongetesEls llegums són rics en proteïnes i a més ens provenen d’altres nutrients com el ferro, el zinc, el magnesi o les vitamines A i B. Les proteïnes ens serveixen per enfortir els músculs, els cartílags, la pell i per millorar la pressió arterial. El ferro aporta oxigen a la sang, el zinc és necessari per a moltes de les reaccions bioquímiques que passen al nostre organisme així com per millorar el sistema immunològic. El magnesi també ajuda a la formació dels nostres óssos i aporta energia als músculs. La vitamina B aporta energia al cos i ajuda al sistema nerviós. A més a més, els llegums tenen un alt contingut en fibra i poc greix i els que contenen són greixos insaturats, és a dir, cardiosaludables. Els llegums també contribueixen a mantenir el colesterol baix i tenen un índex de glucèmia baix, o sigui, que l’índex de glucosa a la sang no augmenta ràpidament al menjar-ne i per tant la insulina no ha de treballar de manera ràpida i puntal. Tot això ajuda a tenir una sensació de sacietat més llarga i a no tenir gana.

Els llegums són un dels grups que incorporen al nostre organisme hidrats de carboni i proteïnes però en general són proteïnes de menor valor biològic que les de la carn, ja que els falta un aminoàcid, la metionina en concret, que el nostre organisme no produeix, però que podem millorar al barrejar-los amb els cereals, com l’arròs, podent fer un acompanyament com l’arròs congrí de Cuba o el Dal Bhat de Nepal. Un altre punt és que aporten més ferro que la carn però el nostre sistema digestiu, el ferro procedent dels vegetals li costa més d’absorbir-lo i per això hem de prendre abans vitamina C, un suc de taronja o de llimona, o posar-li un raig de llimona quan en mengem.

Una dada curiosa dels llegums és que la seva pell conté oligosacàrids, un hidrat de carbó que el nostre organisme no pot digerir i que per tant passa directament a l’intestí gruixut on els bacteris de la flora intestinal el fermenten, produint gasos. Els llegums secs contenen més quantitat d’aquest oligosacàrid que els frescos però podem reduir les flatulències si masteguem molt bé, començant d’aquesta manera la digestió a la boca i ajudant al nostre intestí. Mastegar amb la boca tancada i evitar parlar per tal que no entri aire i no beure durant la ingesta, així no diluïm l’enzim que ajuda a la digestió, també reduirà la probabilitat de produir gasos. Si mentre bullen els llegums a l’olla, li afegim aigua freda es trenca el bull i així la pell es tornarà més tova i més fàcil de digerir. També podem posar-li a l’aigua una mica de romaní, farigola, comí, anís, fonoll o algun altre condiment carminatiu. O prendre’ns un té d’aquestes herbes carminatives després de menjar llegums.

Si ens basem en els últims estudis de nutrició, per tal de tenir una dieta equilibrada, s’agrupen els aliments en cinc grups repartits en quantitats en un plat. Així ens queda la meitat del plat per les verdures i les fruites, un quart pels cereals i un altre quart per les proteïnes. L’últim grup i annex al plat serien els derivats de la llet. Els llegums entren al grup de les proteïnes i és recomanable menjar-ne entre dues i tres vegades a la setmana. Per ajudar-nos a arribar a aquest objectiu, podem tenir al congelador una bossa de pèsols o coure un dia mongetes i congelar-les per fer un acompanyament ràpid. Els pots que comprem amb els llegums ja cuits també ens poden servir per introduir d’una manera ràpida i senzilla els llegums en els nostres àpats. Moltes vegades pensem que engreixen, però en realitat el que engreixa és l’acompanyament que hi posem quan fem els guisats, per això els podem menjar en hamburgueses com de llenties o de fesols negres, dips o combinats amb arròs.

El Gremi de Detallistes de Llegums Cuits comparteix una serie de fitxes tècniques de cada un dels llegums que ens poden acabar de convercer per introduir aquest aliment, considerat de pobres, en la nostra dieta per tal d’enriquir-la.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: COCUCA

Origen: Els Llegums

Begudes isotòniques

Deixa un comentari

Fas esport intens, durant més d’una hora? Potser el pràctiques en condicions climàtiques caloroses? Vols augmentar el teu rendiment i evitar molèsties musculars de desprès de l’ exercici?

Podràs aconseguir-ho hidratant-te correctament, sobretot a través de les begudes isotòniques. Aquestes ens aporten diversos nutrients que, amb la pràctica d’exercici eliminem o cremem.

Aquest tipus de begudes principalment contenen:

Sucres: es tracta de sucres d’ absorció ràpida com glucosa, maltodextrina, fructosa, dextrosa o sacarosa.
Minerals: com clor, potassi, sodi o fòsfor.
Aigua
Edulcorants i aromatitzants que hi aporten un gust característic.

Actualment en podem trobar de moltes marques i varietats. Des de menTnutricional t’ensenyem com fer una beguda isotònica perquè la puguis preparar des de casa:

Ingredients:

1 litre d’ aigua
500mg de sal
500mg bicarbonat sòdic
60 gr sucre
El suc de 2 llimones o taronges
Una mica de mel (opcional)

Només has de fer una bona barreja de tots els ingredients i ja tindràs la teva beguda isotònica amb totes les seves propietats beneficioses. Es recomana prendre-la fresca però no massa freda, per evitar molèsties digestives i consumir- la durant la pràctica d’exercici (cada 15 minuts fes uns glops) i al finalitzar-la.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: MENTNUTRICIONAL

Origen: Begudes isotòniques

Mengem bé per cuidar-nos millor

Deixa un comentari

Ja fa uns quants dies que estem confinades i totes hem buscat activitats per distreure’ns i per mantenir un nivell d’activitat física, cal que ens mantinguem actives mental i físicament per tal de tenir una bona salut.

Ara bé cal que ens focalitzem també en la nostra alimentació. Alimentar-nos de manera variada i equilibrada durant aquests dies és essencial. Així mateix cal que puguem identificar i controlar aquests moments d’ansietat que ens fan correr a la nevera o al rebost a cercar aliments ensucrats o greixosos.

Si duem a terme una bona alimentació i escoltem el que ens diu el cos aconseguirem nodrir les nostres cèl·lules del que necessiten i enfortir-nos.

Així doncs vaig a donar-vos unes pautes per tal que l’alimentació d’aquests dies sigui equilibrada i no mengem aliments desestabilitzadors per a nosaltres.

És important també que ens fem una planificació setmanal d’aliments per tal de poder-nos organitzar a l’hora d’anar a comprar.

– Que els nostres plats continguin cereals integrals com blat, civada, arròs, moresc, quinoa, fajol

– Que els nostres plats continguin llegum com llenties, cigrons, azukis, mongeta blanca

– Que els nostres plats siguin lleugers i carregats de vitamines i minerals, col, brócoli, espinacs, pastanaga, ceba, bledes, mongeta verda, pebrot, tomàquet, puerro

– Que no et falti la fruita; una o dues peces al dia t’aniran bé (cítrics, pomes, peres, plàtans i fruits vermells). Per menjar entre àpats és ideal.

– Utilitza llavors de girasol, carbassa, sèsam per donar un toc cruixent

– Utilitza espècies per donar més color i sabor i fer més digestius els teus plats; cúrcuma, comí, nou moscada, pebre, canyella, gingebre

– Utilitza greixos vegetals saludables com l’oli de coco, sèsam, oliva, alvocat

– Menja carn i peix amb moderació (carn blanca, menys greix; carn vermella, més ferro; peix blau , més omega3; peix blanc, menys greix)

– Els ous, te’n pots permetre un cada dia si no tens cap patologia que et digui el contrari

– Si optes per prendre lactis, tria’ls d’ovella o cabra preferentment.

– Per picar, quan no ho puguis evitar: una mesura de puny tancat ple de fruits secs i una infusió

I sobretot modera molt el consum de sucres refinats que tan abundantment trobaràs als refrescos, galetes, “bolleria”industrial, cremes de cacau, xocolates.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EL PLAER DE MENJAR BÉ I SA

Origen: Mengem bé per cuidar-nos millor

Ús correcte del paper d’alumini

Deixa un comentari

El paper d’alumini s’utilitza àmpliament en els aliments, però en la majoria dels casos s’usa incorrectament. Veig gent que l’usa directament en els més variats plats, i també en el seu dia a dia.

Els usuaris tendeixen a posar la cara brillant cap a fora, ja que deixa l’aspecte del plat més bonic. El costat més brillant és així perquè es fa un polit de l’alumini per crear una barrera i evitar el contacte directe de l’ alumini amb els aliments i, per tant, el seu alliberament a la nostra recepta. Si no hauríem de dir-li ” truita de patates amb alumini”, perquè el alumini entrarà com un botxí invisible en l’aliment.

Aquesta protecció, el polit, no està en banda i banda ja que és un procés costós que faria que la comercialització de l’alumini fos inviable.

L’alumini és altament tòxic i és sens dubte responsable de complicacions generals en el funcionament del nostre cos i pot ser un factor de la malaltia d’Alzheimer, fomentant la seva aparició primerenca.

Com utilitzar-lo?

A més d’usar-lo amb el costat brillant cap a l’aliment, s’ha de evitar donar més d’una volta al menjar, perquè si no es crea una càmera entre les dues capes que fa que els líquids de la recepta quedin contaminats i contaminin la resta de la recepta en qüestió.

Per això és important embolicar formant un paquet d’una sola làmina, per evitar la comunicació dels sucs de l’aliment amb la part dolenta de la làmina.

Sobre els recipients d’alumini

En la cuina està prohibida expressament utilitzar fregalls de alumini per la part de dins, perquè quan això succeeix, cada vegada que es cuina alguna cosa, també estem incorporant l’alumini temut a els nostres plats.

Quan alguna persona no avisada fa això o quan el recipient o tassa és nova, cal bullir algunes closques d’ou a l’olla plena de aigua. Aquestes alliberen carbonat de calci, que impermeabilitza la nostra paella o olla, donant la seguretat que necessitem per a nosaltres mateixos i per a les persones que més estimem, la nostra família i amics.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: RECEPTES MAICA

Origen: Ús correcte del paper d’alumini

Les cireres, propietats i falses creences

Deixa un comentari

Dolces, sucoses, llamineres, brillants i de textura carnosa. les cireres són unes de les fruites amb més èxit entre grans i petits. a part d’un sabor excepcional i d’una textura única, descobrim les raons dietètiques per assaborir aquesta fruita primaveral i estiuenca rica en antioxidants molt eficaços per mantenir joves la pell i les articulacions.

– En primer hi ha que desterrar de les cireres és el mite de que engreixen.

– Un altre mite que acompanya a les cireres és que poden causar malestar si es beu aigua després de menjar-ne.

– Les cireres contenen betacarotè, vitamina c, i sobre tot, àcid fòlic, a més de minerals de potassi i petites dosis de magnesi, fòsfor i ferro.

– També aporten fibra i una molt alta concentració de antioxidants.

– Les cireres, una de les fruites més populars, és un aliment ple de qualitats beneficioses per la nostra salut, però que no escapa a certs mites.

No engreixen

El primer, hi ha que desterrar és el mite de que engreixen. Els passa com un altres fruites que carreguen aquesta mala etiqueta, però de manera infundada. Tot i ser dolces, el seu contingut en sucres naturals (i per tant, en calories) no és superiors al de fruites comuns com pomes, mandarines o peres. De fet, cent grams de cireres proporcionen 48 kcal, quantitat d’energia equivalent 1 kcal de la mateixa quantitat de poma les 54 (per generalment una peça pesa el doble o casi), les 50 kcal de 100 g de pera o les 46 kcal del mateix pes de nectarina.

Però, com amb tot, hi ha que controlar la quantitat, i amb les cireres pot ser més fàcil, ja que es pot triar quantes menjar-ne, una diferència de altres fruites en peça que es mengen senceres. No es tracta de menjar-ne mig quilo d’una vegada, podem incloure-les al dinar o el berenar de tots dies fins avorrir-nos de elles, que serà quan desapareguin de la vista. Efímera es la seva presència, però la bona acceptació entre els nens possibilita que un grapat (10 o 15 cireres) substitueixin els postres dolços, complementar el berenar o serveixi per l’aperitiu del col·legi. Fins i tot una excel·lent excusa per aconseguir amb èxit el propòsit tan difícil de incorporar fruita en l’esmorzar.

Altres mites

un altre mite que acompanya a les cireres és que pot causar malestar si es beu aigua després i pot produir diarrea. Però la causa no és la relació aigua-cirera, si més no, una lògica resposta a una indigestió o empatx. La única precaució amb les cireres i l’aigua es que no hi ha que rentar-les si no es consumeixen de immediat. S’han de guardar sense tapar i netejar a la nevera, i així aguanten fins a dos setmanes en perfecte estat.

Qualitats de les cireres

les cireres contenen betacarotè, vitamina c i, tot sobre tot, àcid fòlic, a més de minerals com potassi i petites dosis de magnesi, fòsfor i ferro. També aporten fibra i una molt alta concentració de antioxidants. Entre ells sobresurten les antocianines i la quercetina, flavonoides, així com compostos fenòlics. Aquestes dades, confirmats en una revisió sobre les cireres i la salut duta a terme per el departament de ciències nutricionals de la universitat d’Arizona ( Tucson), permeten afirmar que les cireres son una font inqüestionable de salut, especialment per les malalties i xacres a que apareixen à partir dels 40 anys.

El consum d’ aquestes fruites és beneficiós en casos d’artritis i millora de les condicions inflamatòries. En un estudi a la universitat de Boston si va observar la relació entre la ingesta de cireres i el risc de atacs recurrents de gota. Els resultats van mostrar que el consum de aquestes fruites disminuïa en un 35% sense el risc d’atacs. Per altra part, les persones diabètiques troben a la cirera fresca (no a la confitada) antioxidants antocianines (colorants naturals que proporcionen els pigments en fruites). Aquestes aliades del pàncrees, el que les converteix en el motor per reduir els nivells de triglicèrids, el colesterol, el sucre i la insulina en sang.

També son bones per combatre la síndrome metabólicotan lligat a la salut cardiovascular, doncs la seva composició regula el greix i la glucosa i ajuda a controlar la pressió arterial. Les cireres tenen una gran riquesa de fibra, potència el trànsit intestinal més lent i deteriorat, sobre tot en les persones de més edat, per això hi ha que convidar als majors a menjar un diari. També son diürètiques -especialment la cua, amb el que es pot confeccionar una infusió refrescant-, de mode que contribueixen a combatre la retenció líquids, tan incomoda i ductora de la qualitat de vida.

Bona contra l’insomni

El grup de neuroinmunofisiología i crononutrició de la universitat d’extremadura desenvolupa estudis que confirmen que la facultat de les cireres paràgraf procurar el son. es tracta d’evidenciar l’alt contingut d’aquesta fruita en melatonina, hormona una que millora els cicles de son i vigília. A més, la cirera també conte triptòfan i serotonina que actuen com a neurotransmissors en molts processos fisiològics i de l’estat de ànim que influeix en el somni i el descans.

La universitat d’agricultura de la xina, a Beijing, ha estudiat la concentració de melatonina de les cireres, així com els fluctuacions en aquest compost al llarg del dia. Els seus autors postulen la hipòtesi de em melatonina en les fruites com la cirera tindria una funció antioxidant per protegir l’estrès oxidatiu.

Amb la cirera agra (guinda) passa quelcom semblant. La universitat de Pennsilvania i la universitat de Rochester (EEUU) van analitzar el dels hàbits de somni de 15 adults durant un mes. Al llarg de 15 dies van beure mig litre de suc de cirereta matí i a la nit. Els resultats van mostrar que va haver una reducció significativa és l’insomni durant les setmanes que les cireres van estar presents en aquesta dieta. Tot i que la mostra no és representativa, serveix de la base per aprofundir en nous i evidents assaigs clínics.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: RECEPTES MAICA

Origen: Les cireres … propietats … i falses creences

Fruita seca

Deixa un comentari

Els fruits secs són essencials en la dieta mediterrània. A casa nostre els més habituals són l’ametlla, l’avellana, l’anacard, la castanya, el festuc, la nou, el pinyó i la pipa.

Són aliments molt nutritius que principalment ens aporten:

GREIXOS-PROTEΪNES-FIBRA-MINERALS-VITAMINES

És cert que, degut al seu elevat contingut en greix, són aliments molt energètics. Però contenen un tipus de greix saludable, tècnicament anomenat greix insaturat. Aquest, entre d’altres, porta a terme una important funció cardioprotectora.

Gràcies al seu aport proteic són aliment excel·lent per aquelles persones que facin un consum reduït o nul de carn, peix o ous i optin per dieta vegetariana.

A nivell vitamínic destacaríem l’aport de vitamina E, un potent antioxidant, i vitamines del grup B, molt indicades per disminuir l’estrès o el cansament físic i intel·lectual.

Els minerals més presents en els fruits secs són el magnesi, el fòsfor, el calci, el ferro i els oligoelements com el zenc i el seleni.

Els estudis demostren que la seva ingesta pot ser beneficiosa davant certs tipus de càncer, diabetis Mellitus tipus II, obesitat i malalties cardiovasculars.

Generalment, les persones que més en consumeixen són aquelles que realitzen activitats físiques i intel•lectuals intenses, però cal destacar que són aliments ideals per a tota la població.

Oficialment es recomana consumir-ne entre 3 i 7 cops a la setmana. Nosaltres recomanem prendre’n cada dia!

Podem crear l’hàbit de menjar-ne un grapat al dia (20 grams). Un opció és afegir-lo a l’àpat (com a postre o en el plat principal), a mitja tarda o mig matí. Barrejar-lo amb iogurt, amanides, batuts de fruita o salses, ens pot ajudar a introduir, poc a poc aquest aliment tant complet.

Convé vigilar amb les varietats de fruits secs salades, sobretot per qui hagi de controlar el seu consum de sal, ja que aquesta opció no és tant saludable.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: MENTNUTRICIONAL

Origen: Fruita seca

Refresca’t i posa color i salut al teu plat

Deixa un comentari

Una amanida fresca amb el verd de l’enciam, els canonges, els espinacs, la rúcula; el roig del tomàquet, el pebrot; el taronja de les pastanagues; el groc del moresc i el pebrot groc; els tons blancs i beix de la ceba, els xampinyons, els espàrrecs i el toc de gràcia de l’or mediterrani, el nostre oli d’oliva verge extra, unes nous i un pessic de sèsam.

I ens posem les botes amb macedònies amb préssecs, pinya, kiwi, cireres, plàtan, maduixes, gerds, albercocs, nespres, síndria, meló.

Plats saborosos plens d’aigua, color, fibra, vitamines, minerals, antioxidants, beta-carotens, flavonoids, licopè i altres, que ens delecten amb la seva diversitat de gustos i ens omplen de salut i vida.

Incorpora’ls a la teva taula, guanyaràs en salut, et refrescaràs i reduiràs la ingesta calòrica!

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EL PLAER DE MENJAR BÉ I SA

Origen: Refresca’t i posa color i salut al teu plat

Pollastre i gall dindi: congelar o no congelar? This is the question (II)

Deixa un comentari

Un altre punt crític per mantenir la qualitat de la carn de pollastre i gall dindi congelada és la velocitat de congelació. Si es congela molt ràpid els cristalls d’aigua que es formen són petits i les estructures de la carn no varien gaire, el que implica menys pèrdua d’aigua durant la descongelació. S’ha de dir, però, que els congeladors domèstics ho fan a velocitat lenta i encara que alguns incorporen una funció de congelat ràpid, molt útil quan es posa al congelador una gran quantitat d’aliment sense congelar, segueix no sent el suficientment ràpid.

Un altre efecte de la congelació és que fa que la carn perdi capacitat de retenció d’aigua, el que fa que durant la descongelació se’n perdi i es relacioni amb una carn menys tendra, la qual cosa en notarà més en carns fetes a la planxa o brasa i menys a les guisades o estofades.

Pel que fa al valor nutritiu, en els estudis que s’han fet al respecte no hi ha evidències de pèrdues significatives en el nivell de nutrients. Així doncs, si volem congelar pollastre o gall dindi ho podem fer coneixent les normes que a nivell domèstic ens garanteixen la seguretat alimentària i al mateix temps amb la seguretat de gaudir de les mateixes característiques nutritives.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: 100% SALUT POLLASTRE & GALLDINDI

Origen: Pollastre i gall dindi: congelar o no congelar? This is the question (II)

Pollastre i gall dindi: congelar o no congelar? This is the question (I)

Deixa un comentari

La congelació de molts aliments és actualment una pràctica habitual en totes les llars. Ens permet una millor gestió de les compres i de la planificació dels àpats diaris. Fins i tot ens pot ajudar a reduir el malbaratament d’aliments.

L’increment de l’ús de la congelació com a tècnica de conservació domèstica ha anat en paral·lel a la disponibilitat d’electrodomèstics que ens ho han permès. Els frigorífics que incorporen un congelador que treballa a -18ºC són els més normals.

Ara bé tant la congelació com la descongelació de la carn de pollastre i gall dindi han de fer-se de manera adequada, és dir, de forma que es minimitzi la pèrdua o degradació dels components nutritius d’aquestes carns, i, el que és més important, s’eviti la contaminació o proliferació de microorganismes nocius.

Temperatures per sota de -12ºC eviten el creixement i proliferació de microorganismes que les carns poden tenir o haver agafat en tot el procés fins que arriba a casa nostra. Alguns organismes internacionals recomanen conservar el pollastre o gall dindi sencer fins un màxim de 12 mesos a -18ªC i si està trossejat 9 mesos.

El que no fa la congelació és destruir aquests microorganismes i per tant quan vulguem cuinar aquestes carns i calgui descongelar-se, ho haurem de fer sempre a la nevera, encara que tardi més, per evitar la multiplicació dels bacteris. És fins i tot recomanable posar una reixeta entre la carn a descongelar i una superfície que reculli l’aigua de descongelació. Aquesta aigua haurà de tirar-se si la carn es cou de forma seca (planxa, fregit,..) o es podrà aprofitar si es fan guisats i així aprofitar els minerals que han passat de la carn de l’aviram a aquesta aigua de descongelació.

I sobretot: mai tornar a congelar el que s’ha descongelat prèviament.