Arxiu d'etiquetes: ARTICLE

Greixos i proteïnes, les claus de la sacietat

Segons el Diec2, sacietat es defineix com l’estat de qui està sadoll. Sadoll, en aquest mateix diccionari, es defineix com a tip o que ha menjat fins a satisfer plenament l’apetit.

Partint d’aquest terme entenem que la sacietat ens permet regular allò que ingerim i per tant els nostres àpats diaris.

I el què vull explicar-vos en aquest article és com es regula aquesta sacietat a nivell fisiològic perquè això té a veure amb el tipus de nutrients que formen part de la nostra alimentació i per extensió es podrà comprendre un dels motius pels quals la dieta cetogènica permet, entre altres coses, dur a terme un control acurat de la ingesta alimentària.

Com es regula la ingesta? Quins són els indicadors de la sacietat?

En el control de la ingesta intervenen senyals hormonals i neuronals entre el tracte digestiu i el sistema nerviós central on hi ha els centres de regulació de la ingesta. Un dels mecanismes d’actuació d’aquestes hormones es fa a través de la circulació sanguínia i permet l’activació els receptors de l’hipotàlem i el bulb raquidi. A banda, també, s’estableix una regulació de la ingesta a través de les fibres vagals que surten del tracte digestiu i que arriben al bulb raquidi

Entre les hormones reguladores anomeno la insulina, el GLP-1, el GIP, la ghrelina i la CCK. Aquestes hormones secretades en el tracte intestinal comuniquen l’estat de l’aparell digestiu al sistema nerviós central (SNC) i aquest emet odres per deixar de menjar o estimular la ingesta d’aliments.

Un pas clau en la digestió i en el control de la ingesta és el buidat de l’estomac. El buidat de l’estomac depèn, en gran part, dels senyals de retroalimentació que rep des del duodè, la primera porció de l’intestí prim. Aquests senyals són: el reflex entero-gàstric i les hormones secretades que actuen per disminuir el ritme de buidatge quan:

hi ha molt volum per digerir
la massa a digerir és excessivament àcida o molt rica en greixos i proteïnes
altres raons de concentració d’electròlits

Tenim doncs que tan les proteïnes com els greixos fan més lent el buidatge de l’estomac i per tant també la digestió i això fa que la ingesta d’aliments sigui més espaiada.

Vist això podem deduir que els aliments rics en proteïnes i greixos tenen un efecte saciant.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EL PLAER DE MENJAR BÉ I SA

Origen: Greixos i proteïnes, les claus de la sacietat

Color verd, color bru o color vermell

Deixa un comentari

Les algues són un d’aquells grups d’ organismes poc coneguts. De fet, segurament molta gent pensa erròniament que pertanyen al grup de les plantes i els considera com una mena de vegetals inferiors que no fan ni flors ni fruits. Lluny d’aquest fet, el que està clar és que les algues formen un grup propi al marge dels vegetal. Algun tipus, fins hi tot tenen una organització a cel·lular de tipus procariota, és a dir, són més propers als bacteris que no pas als vegetals. La única característica comuna entre les algues i les plantes és el fet que ambdós grups realitzen la fotosíntesis i per això les algues es trobem sempre a la zona més ben il·luminada de la columna d’aigua.

Cloròfits: 1Ulva rigida, 2 Acetabularia acetabulum. Feòfits: 3 Rissoella verruculosa, 4 Cystoseira mediterrania. Rodòfits: 5 Corallina elongata, 6 Nemalion helmintoides

Les cèl·lules de les algues no estan organitzades en teixits, la seva estructura no té ni arrel, ni tija ni fulles i són organismes que no presenten vasos conductors. N’hi ha d’unicel·lulars i de pluricel·lulars i tenen un paper molt important en la producció d’oxigen a la biosfera. De fet la meitat del l’oxigen atmosfèric es deu a l’activitat de les algues i d’altres organismes autòtrofs marins. A més a més, també representen un importantíssim magatzem de CO2 fet que contribueix a pal·liar els efectes del canvi climàtic.

Els colors de les algues entapissen dels seus colors les roques litorals

Avui hi ha un consens en que totes les algues d’ organització eucariota formen part del regne dels protoctists, una mena de calaix de sastre on comparteixen protagonisme amb organismes microscòpics a mig camí entre els animals i els vegetals.

A l’hora de classificar les algues es té en compte el color del pigment fotosintètic predominant. Així parlem d’algues verdes o cloròfits, d’algues brunes o feòfits i algues vermelles o rodòfits. El color del pigment es deu a la longitud d’ona de la llum reflectida, així, la clorofil·la absorbeix les longituds d’ona corresponents a la radiació blava i vermella i reflecteix les que corresponen al color verd, el color típic de la majoria de vegetals.

Les algues, com tots els organismes autòtrofs necessiten llum per a poder realitzar la fotosíntesis. La llum quan entra a la columna d’aigua va sent adsorbida en funció de la seva longitud d’ona. Així la llum vermella, la de major longitud d’ona, és la primera que desapareix. Per contraposició, la llum blava, la que té una longitud d’ona menor, es la que arriba a més profunditat.

Espectre d’absorció de la llum dels diversos pigments de les algues

Les algues verdes, presenten pigments de color verd com els vegetals degut a la presència de clorofil·les. Les algues brunes, com indica el seu nom, tenen una coloració marronosa que es deguda a uns pigments d’aquest color que s’anomenen fucoxantines. Les algues brunes a més, contenen també xantofil·les, betacarotens a més de clorofil·la. Per finalitzar, hi ha les algues vermelles amb coloracions vermelloses degudes a un uns pigments fotosintètics del grup de les ficoeritrines. Aquestes a més, també contenen carotenoides, clorofil·la i ficocianina.

El fet de disposar d´altres pigments al marge de la clorofil.la fa que les algues puguin aprofitar diverses longituds d´ona de la llum i en conseqüències n’hi ha que poden viure a més profunditat que d’altres. Així, les algues verdes que, absorbeixen les radiacions lluminoses de més longitud d’ona són les primeres que desapareixen i per això, en general, es troben a menys fondària i les algues vermelles són les que podem trobar a major profunditat ja que poden absorbir longituds d’ona més petita. Això és però, una altre històriademar.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: HISTÒRIES DE MAR

Origen: Color verd, color bru o color vermell

Peix de segona

Deixa un comentari

El consum de peix fresc i de proximitat és una de les recomanacions més insistents que ens fan els nutricionistes per millorar la nostra salut. L’hora del sopar, un cop acabada la jornada, és un dels millor moments per a consumir peix fresc, acabat de pescar que, un cop subhastat, arriba a les peixateries aquella mateixa tarda.

El ritme frenètic de la nostra societat fa, que moltes vegades, tinguem poc temps i aquesta manca de temps i aquestes presses es redueix en la simplificació i releguem el consum de peix fresc de proximitat en un segon pla.

Sóc del parer que cal anar a les peixateries de barri i adquirir el peix portat directament de les nostres llotges. Els que vivim en pobles de mar i amb port pesquer tenim una grandíssima sort en aquest sentit i moltes vegades no som capaços de ser-ne conscients.

La boga (Boops boops) i el sorell (Trachurus trachurus) formen part del peix de segona. Foto: Ictioterm

El negoci del peix ha patit molts canvis en els darrers anys, els majoristes apareixen en la cadena de distribució per abastar a les peixateries, especialment si es tracta dels establiments de les grans àrees comercials i supermercats. Allí ens imposen la seva “dictadura” i ens fan adquirir el que els hi és més rendible sense tenir en compte ni la temporada, ni la proximitat, ni la frescor del producte.

Les modes en el consum de peix han ajudat a estigmatitzar algunes espècies. A vegades perquè són difícils de manipular, de cuinar o perquè, senzillament tenen espines. Així, algunes espècies de peix ja no són comercialitzades pels pescadors, doncs no els hi son rendibles, i en cas de agafar-ne, com que saben que no tindrà sortida en llotja, les llencen per la borda en un despropòsit monumental.

Recordo de menut d’ haver consumit gerret (Spicaria smaris), boga (Boops boops), sorell (Trachurus trachurus), verat (Scomber scombrus), o xucla (Spicaria maena), espècies de peix menystingut. Peix de segona, malgrat ser, de costa i fresquíssim i que ja no arriba a les peixateries entre d’ altres raons, per manca d’interès dels clients. En aquest sentit és molt més còmode cuinar una rodanxa de salmó que no pas un grapat d’aquests peixos.

El gerret (Spicaria smaris) i la xucla (Spicaria maena) són dues espècies de peix de segona. Foto: Ictioterm

A la llista de peixos de segona n’hi podríem afegir d’altres com la bròtola (Phycis blennoides), la mòllera (Trisopterus luscus), el capellà (Trisopterus minutus) i fins hi tot la maire (Micromesistius poutassou) que malgrat trobar-se a les peixateries, tenen molt poca sortida pels canvis d’hàbits en el consum i per les modes.

El fet de formar part d’aquest grup de peixos de segona, no es deu a la poca qualitat de la seva carn, que en molts casos és excel·lent, ni tampoc a que hagin desaparegut a causa de la sobrepesca. Es tracta només de que han deixat de tenir interès comercial i que si se’n pesquen, són retornats al mar. En aquest sentit es calcula que cada dia es llencen per la borda dels nostres pesquers més de vint tones d’aquest tipus de peix.

Als peixos de segona no els donem la oportunitat de jugar en el taulell de les peixateries en la mateixa divisió que ho fan d’altres espècies foranies i de dubtosa sostenibilitat que sí que hi son presents. Així, mai els donarem la oportunitat de pujar de categoria. La oferta en les peixateries és limita sempre a la dotzena de peixos més demandats i que en molts casos la seva explotació està sobresaturada. Només diversificant el consum i aprofitant l’ampli ventall d’espècies comestibles que ens ofereix la nostra mar, podem aconseguir un consum de peix fresc, de proximitat i sostenible. Això, és però, una altra històriademar.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: HISTÒRIES DE MAR

Origen: Peix de segona

Et ve de gust un “snack”?

Deixa un comentari

Cada persona és un món i més a l’hora de menjar.

Hi ha persones que mengen dos o tres cops al dia i en tenen suficient i altres que necessitem menjar de manera més freqüent.

El que realment és important és escoltar el cos i menjar quan tenim gana, quan tenim gana real.

Ja sabeu que a vegades a causa de l’estat anímic, de l’estat hormonal, del context o de la feina sembla que el cos ens demani menjar, però a vegades és el cervell i no el cos qui ens parla.

La gana emocional, a voltes ens avoca a menjar de forma compulsiva aliments dolços, greixosos o excessivament salats. La gana emocional és el tipus de gana que no et porta a menjar pomes ni plats de verdura. És la que et porta a menjar sense ordre ni concert, la que et porta a endrapar sense consciència i la que després, un cop tens l’estomac ple i sembla que estàs saciat, te n’adones que el motiu que t’ha portat a menjar encara persisiteix en tu.

Per aquests moments de gana emocional i en què a vegades ve de gust menjar dolç, per aquests moments de gana real en què el cos et diu que li falta energia us proposo uns “snacks:

Una peça de fruita
Un grapat de fruits secs
Uns trossos de coco tallat
Un iogurt natural
Boles energètiques fetes amb fruits secs, dàtils i cacau
Una pastanaga
Uns cogombrets amb vinagre
Una torradeta de pa amb alvocat
Un a infusió, un te

Defuig de menjars processats com patates fregides, brioxeria industrial, galetes, xocolata, sucs i begudes ensucrades.

I cada vegada que tinguis gana planteja’t si SENTS la gana? O, PENSES la gana?

I a partir d’aquí MENJA !

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EL PLAER DE MENJAR BÉ I SA

Origen: Et ve de gust un “snack”?

Menjo OUS, CARN & PEIX ?

Deixa un comentari

La resposta és un rotund SI.

Tal i com ja us he comentat LA BASE dels meus àpats prové del món VEGETAL, tot i així els aliments d’origen animal també tenen cabuda en la meva alimentació en menor grau del que havia fet fins ara.

Va haver-hi uns temps en què vaig optar per no menjar cap tipus de carn vermella i amb prou feines tastava la carn blanca. Estava mentalitzada i el meu argument era que ho feia per salud. Vaig estar gairebé un any sense tastar aquest tipus de carns.

Malgrat el meu convenciment i el meu meu mantra #hofaigpersalut el meu cos desitjava poder clavar queixalada a un bon tros de carn, proteïna animal, consistent, constructora, reparadora. De tant en tant la meva naturalesa carnívora aflorava i reclamava la seva presa.

Davant aquesta demanda del meu cos em vaig posar a llegir de nou sobre carns fresques, carns processades, alimentació animal, càncer, additius, embotits, carns tractades i un llarg etcètera. Vaig arribar a la conclusió que la ingesta puntual de carn vermella fresca o carn blanca fresca d’animals que han estat ben cuidats, ben alimentats i han portat una bona vida suposaria un benefici pel meu cos i pel meu gaudi del menjar. Així doncs, de nou, vaig reprendre la ingesta de carn vermella i carn blanca de bona qualitat. La vaig limitar a dues o tres vegades per setmana entre una i altra. En menjar-la ‘aporta proteïnes de qualitat, sals, minerals i vitamines.

Pel que fa el peix, no he deixat mai de menjar-ne; prefereixo el peix blau com els seitons, les sardines, el verat i també en ocasions bonítol i salmó salvatge per la seva consistència i la seva aportació en àcids grassos omega-3. També , de tant en tant, em poso al plat una porció de lluç, rap, llenguado, entre d’altres.

Els ous sempre han estat presents en la meva alimentació. Són una bona font de proteïna, greixos necessaris pel correcte funcionament del cos, vitamines i minerals. Dos o tres per setmana sempre hi solen ser i sempre dels que tenen el codi que comença per 0 o 1, ecològics o de gallines en llibertat.

Dels làctis, en parlem un altre moment. Però ja us avanço que els prefereixo de cabra o ovella i fermentats!

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EL PLAER DE MENJAR BÉ I SA

Origen: Menjo OUS, CARN & PEIX ?

ALIMENTACIÓ BASADA EN PLANTES (PLANT BASED FOOD)

Deixa un comentari

Avui començo a explorar un nou camí, un projecte personal que és nou només per a mi, afortunadament una gran part de la humanitat ja el practica.

Després d’haver estudiat i haver recopilat informació sobre plans d’alimentació diversos, haver llegit nombrosos llibres sobre dietes, haver vist documentals sobre vegeterianisme, veganisme, macrobiòtica i haver analitzat diverses tendències en alimentació com la paleo dieta, la dieta keto, la dunkan, entre altres i haver parlat amb diferents persones sobre la seva manera d’alimentar-se he decidit que em passo a l’Alimentació basada en plantes o en el món vegetal, per salut.

L’alimentació “plant based” tal i com diu el seu nom es basa i fonamenta en el món vegetal, però no rebutja ni evita el món animal.

L’alimentació “plant based” no contempla aliments processats, ni sucres refinats en totes les seves formes , ni tampoc greixos d’origen animal de baixa qualitat . Per altra banda fomenta el consum d’aliments d’origen vegetal com les fruites i les verdures, els cereals integrals, les llavors, els llegums, els fruits secs, les espècies i els olis vegetals i altres greixos vegetals saludables. Així mateix els ous, els làctics, la carn i el peix també hi tenen cabuda tot i que en una proporció molt més baixa.

A banda de la salut també em preocupa la sostenibilitat per això aposto per:

-Producte de proximitat
-Producte de temporada
-Producte no processat
-Producte no empaquetat i amb mínim d’embalatge
-Producte de mercat
-Producte fresc

Comencem!!

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EL PLAER DE MENJAR BÉ I SA

Origen: ALIMENTACIÓ BASADA EN PLANTES (PLANT BASED FOOD)

Com m’organitzo? PLAT ÚNIC

Deixa un comentari

Tot i que encara estem a les becereoles és ben fàcil saber que la base dels meus dinars i els meus sopars són aliments d’origen vegetal fonamentalment.

Jo sóc molt fan dels plats únics. Un plat on hi pots veure de tot. Una carmanyola on hi cap tot el teu dinar/sopar.

La manera de com em plantejo els plats és la seguent:

La 1/2 del plat li poso verdures: Fresques, bullides. Diferents textures: cruixents i toves. Diferents gustos: dolços, amargs, salats.

L’altra meitat del plat:

1/4 del plat de cereals integrals o tubercles: arròs,quínoa, búlgur, fajol, moresc, patates fredes, boniato,

1/4 de llegums, fruits secs, llavors, ous, carn, peix

D’aquesta manera tenim l’apat complert sobre un sol plat.

El plat únic permet visualitzar tots els aliments a la vegada i ésser conscients del què mengem.

Per a mi, és molt important posar la consciència plena en tot el què faig i especialment en el què menjo, en les textures, els aromes, els gustos, així cada àpat es converteix en una experiència gastronòmica plena.

La distinció entre el dinar i el sopar per a mi és ben evident. El sopar és més lleuger que el dinar, amb aliments fàcilment digeribles i poc carregats de calories, això vol dir menys greixos, encara que siguin vegetals, i menys carn i/o peix. D’aquesta manera faig un dinar complert i un sopar més suau que afavoreix. el descans.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EL PLAER DE MENJAR BÉ I SA

Origen: Com m’organitzo? PLAT ÚNIC

Pollastre arrebossat amb llavors

Deixa un comentari

Ingredients:

2 pits de pollastre filetejats,
1 o 2 ous,
80 gr de farina de galeta,
60 gr de llavors de sèsam blanc,
25 gr de sèsam negre,
1 cullerada de llavors de cilantre,
1 de llavors de comí,
1 culleradeta de curcuma
un xic de sal
una mica de pebre negre

Preparació:

Seleccioneu les llavors que més us agradin prenent com a referent les que hem posats als ingredients.
Barregeu totes les llavors amb farina de galeta. Les de comí i cilantre millor han de passar pel morter, sobretot les de cilantre, i si filem prim estaran més bones si abans les heu torrat en una paella en sec, ben calenta.
Filetegeu els pits de pollastre si no heu demanat que us ho fessin quan els heu comprat.
Salpebreu-los, i passeu-los per l´ou batut que ja tindreu preparat.
Tot seguit els arrobosseu amb el combinat de farina de galeta i llavors. Jo no faig el pas per farina quan es tracta de pollastre o carn
Fregiu-los en una paella amb oli ben calent, tenint a punt un plat amb paper de cuina per eliminar l´excés de greix.

PUBLICAT ORIGINALMENT A: BOOONISSIM

Origen: Pollastre arrebossat amb llavors

Com m’organitzo? ESMORZARS

2 Respostes

El millor que hom pot fer per seguir un pla ordenat d’alimentació és escriure-ho: planificar els menús de la setmana i a partir d’aquí elaborar una llista de la compra dels aliments bàsics del rebost.

Avui us parlaré dels esmorzars.

Sempre m’ha costat molt sortir del meu patró habitual d’esmorzars, a voltes no em resulta fàcil ser original i a la vegada menjar sa i nodrir-me amb bons aliments que em vinguin de gust.

Us donaré idees per tot l’any. N’hi ha que vénen més de gust l’hivern i d’altres que entren millor quan fa calor.

Tan si és hivern com estiu sempre començo prenent una beguda calenta per donar calor al meu estómac i activar la digestió naturalment: te verd, te blanc o camamilla.

1.Porridge de civada amb fruits secs i cacau en pols.

2.Torrada de pa (pa de farina integral de qualitat) amb: ou remenat//alvocat, tomàquet i sèsam//crema de fruits secs//amb bonítol o tonyina//pernil ibèric

3.Pudding de llavors de chia amb iogurt amb fruits vermells, fruits secs, civada

4. Pa de plàtan (sense gluten) amb crema de fruits secs

5.Iogurt o kèfir amb civada, coco, fruits secs, dàtils, cacau

6.Ou passat per aigua i una llesca de pa (pa de farina integral de qualitat)

Així doncs a la llista de la compra hi haurà: Iogurt, civada, pa, llavors de chia, fruits secs, fruits vermells, ous, alvocat, tomàquet, sèsam, dàtils, plàtans, liquat vegetal, cafè o te

PUBLICAT ORIGINALMENT A: EL PLAER DE MENJAR BÉ I SA

Origen: Com m’organitzo? ESMORZARS

Escórpores, rascasses i caps-roig

Deixa un comentari

En el tercer lloc, jo hi posaria l’escórpora roja, o sigui la rascassa en la costa nord o gallina —nom que se li dóna pel color— en el coster meridional. Les innombrables varietats d’escórpores de colors que viuen en la nostra costa rocosa no poden menjar-se per la gran quantitat d’espines que el seu cos presenta. Són animals monstruosos i malignes. Són excel·lents, en canvi, per a ser bullits i produir un brou de primera qualitat.

JOSEP PLA, Bodegó amb peixos OC2

Les escórpores, rascasses i caps-roig són un grup de peixos força populars. La delicadesa de la seva carn, ferma i molt gustosa, ha estat sens dubte el factor que ha divulgat la seva coneixença arreu. Prova d´això es la riquesa de noms amb que s´anomenen aquests peixos i que, ha estat també, la raó per la qual hi hagi hagut força confusió entre noms populars i contrades. En català les podem anomenar: escórpora, escorpra, escórpora fosca, escorpina roja, cap roig, rufí, polla, capó, gallina, rufí, rascla, rasclot o rascassa entre d´altres

Els representants d´aquest grup són peixos de cos robust, allargat i comprimit lateralment. Presenten un cap voluminós, ple d´espines i extensions dèrmiques. L´ull és gros i té una mandíbula molt potent. L´aleta dorsal es continua amb radis espinosos forts amb glàndules verinoses connectades a ells, precisament d´aquí prové l’etimologia del seu nom. En la seva coloració hi predominen els colors vermellosos i brunencs, i gairebé sempre es críptica amb l´entorn. Tots els representants d´aquest grup són espècies litorals que formen part del que anomenem popularment peix de roca.

Scorpaena scorfa o Cap-roig (esquerra) i Scorpaena porcus o Escorpora fosca o Rascassa (dreta)

Sota la denominació d’escórpores, racasses i cap-roig ens referim bàsicament a dues espècies diferents, (Scorpaena scrofa), coneguda popularment com a cap roig, escórpora roja o polla i (Scorpaena porcus), anomenada escórpora vera, escórpora fosca o rascassa. Per acabar d´embolicar encara una mica més la troca, en castellà, en alguns indrets, al cap roig se l´anomena rascacio i a la rascassa, cabracho.

Scorpaena scfrofa presenta apèndix cutanis distribuïts per tot el seu cos. La seva coloració va del vermell a tonalitats brunes. Els radis de l´aleta dorsal d´ambdues contenen un potent verí. Scorpaena porcus és de tonalitats brunenques, és una animal sedentari, solitari i que habita sobre fons rocosos. Ambdues són de bona mida ideals per a fer suquets, cassoles de peix, fer-les al forn o bé a la brasa.

Escórpores, rascasses o Caps-roig són els reis dels peixos de roca. Foto: B.A. Diari Ara

A les nostres aigües hi viuen d´altres representants d´aquest grup. En general aquestes altres escórpores són exemplars de petita mida que tenen força interès com a peix de sopa. Scorpaena elongata dita popularment escórpora allargada, pot arribar a confondre’s amb el cap-roig, en aquest cas no presenta mai apèndixs en la mandíbula. Scorpaena loppei, anomenada escórpora de blanda, mai assoleix més de 10cm de llargària. Scorpaena notata, conegut com a captinyós o escórpora tinyosa, és molt semblant a l’anterior i es distingeix per la taca clara al principi de l´aleta dorsal i una taca negra als darrers radis de la mateixa.

Les escorpores es pesquen amb diversos arts de pesca entre els que destaca l´art de bou. No obstant això, els exemplars de més grossos i de més qualitat es capturen amb arts de pesca artesanals com ara les nanses, els tresmalls o els palangres.